Содержание
Гипертония — это наиболее часто встречаемое нарушение системы кровообращения. Артериальная гипертензия может привести к серьёзным последствиям. Не зря её часто называют «тихим убийцей». В статье вы познакомитесь с уникальной DASH – диетой, которая, без сомнения, сможет вам помочь. Это самая эффективная диета при высоком давлении.
Важность диеты при повышенном давлении
Высокое кровяное давление часто протекает бессимптомно. Человек длительное время даже не подозревает о проблеме. Однако, опасность состоит в том, что гипертония может привести к заболеваниям сердца и почек, а также инсульту. Возможности лечения таких больных, несомненно, велики. Лекарства эффективны и доступны. Поэтому у большинства людей удаётся достичь нормального давления. Тем не менее лечение гипертонии проводится на фоне диеты. С целью выявления самой эффективной – исследовалось несколько диет. В результате создана диета с названием – DASH. Переводится она как «диетические мероприятия, останавливающие гипертонию».
DASH диета
Питание при гипертонии в первую очередь должно быть здоровым и сбалансированным.
Но также крайне важно:
- умеренное потребление натрия и насыщенных жиров;
- достаточное количество овощей и фруктов в рационе;
- ограничение алкоголя и прекращение курения;
- снижение лишнего веса, поддержание нормальной массы тела;
- физическая активность.
Гипертония и соль
В первую очередь Даш диета ограничивает потребление натрия. Исследования показали, что этот шаг сам по себе способен снижать давление. В то же время соблюдение и остальных принципов даёт наибольший эффект.
Источником натрия обычно является поваренная соль. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому человеку употреблять до 5 г соли в сутки. Это примерно одна чайная ложка.
Всем мужчинам и женщинам после 50 лет, при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях, а также диабете, болезнях почек, международные стандарты рекомендуют — 2,5 г соли в день.
В то же время не забывайте, что практически все переработанные продукты содержат скрытую соль.
Читайте также: Всё, что нужно знать о пищевой соли
Таким образом, соль — это главный продукт питания, который повышает давление.
Достаточное количество овощей и фруктов
Это главные продукты питания, понижающие давление.
Рекомендуется съедать 700–1000 г ежедневно. Картофель не в счёт. А также в рационе должны присутствовать цельные злаки, бобовые, орехи и семечки.
Польза овощей и фруктов для гипертоников:
- Содержание клетчатки. Клетчатка, безусловно, полезна для любого человека. С её свойствами можете познакомиться в отдельной статье. Но, кроме всего прочего, она доказано снижает давление.
- Источник фолиевой кислоты. Она тоже доказано снижает давление и является профилактикой инфарктов и инсультов.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Зелень | свежие листья салата, петрушки, шпината, лука |
Овощи | морковь, тыква, репа, свекла, капуста (брокколи, цветная, брюссельская) |
Бобовые | фасоль, бобы, чечевица |
Фрукты | апельсины, лимон, груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника, бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина |
Орехи и семечки | фундук, фисташка, миндаль, грецкий орех, кешью, арахис, семена тыквы, подсолнечника, льна |
3. Источник калия, который эффективно снижает давление. Известно, что очень мало людей употребляет его в необходимых количествах (4.7 г). Имейте в виду, что мы говорим о естественном поступлении калия с пищей. С таблетками всё же значительно сложнее. Иногда употребление подобных препаратов чревато ещё большими проблемами.
Продукты, богатые калием
Цельнозерновые продукты | гречка, дикий и бурый рис, булгур, цельнозерновая мука, киноа, кукуруза и др. крупы |
Фрукты | авокадо, абрикосы, апельсины, груши, сливы, бананы, киви, дыня, виноград, грейпфрут |
Овощи | картофель, помидоры, морковь, капуста, шпинат, брокколи, зеленая фасоль, бобовые |
Молочные продукты | молоко, йогурт, творог, сыр |
Белковые продукты | мясо, рыба, морепродукты |
Сладкое | орехи, сухофрукты, шоколад не менее 70% какао |
Молочные продукты как источник кальция
Кальций способен эффективно снижать повышенное давление. Рекомендуется регулярное употребление нежирного молока, творога, кефира и т. д.
Ограничение жиров
Рекомендовано выбирать нежирное мясо, лучше птицу и рыбу. Обязательно наличие в рационе омега 3 – жирных кислот. Это незаменимые кислоты, дефицит которых способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В то же время регулярное поступление их с пищей, напротив, предотвращает инфаркты и инсульты, снижает давление и т. д. Подробнее об омега 3 здесь. По этой причине всем рекомендуется регулярно употреблять рыбу или рыбий жир. Но, рыбий жир помогает при гипертонии только при больших дозировках. Поэтому лучше есть рыбу несколько раз в неделю как минимум.
Запрещённые продукты при гипертонии
Важно ограничить жирную, солёную, острую и сладкую пищу.
В первую очередь необходимо ограничить соль. Особенно жёсткими должны быть ограничения у людей, чувствительных к соли и имеющих наклонность задерживать жидкость.
Исключаются:
- соленья;
- маринады;
- копчёности;
- солёные сыры;
- чипсы, сухарики и т. д.
Приём соли приводит к задержке жидкости, увеличению объёма крови, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, ограничиваются насыщенные жиры.
Поэтому исключаются:
- колбасы, сардельки;
- жирные молочные продукты, мороженое;
- жирные сорта мяса, субпродукты;
Уменьшить до 1 чашки утром или прекратить употребление кофе.
Ограничить употребление алкоголя. Проведённые исследования установили связь между повышением давления и количеством алкоголя. Разрешается максимум один бокал вина в день.
DASH – диета при гипертонии в процессе исследований доказала свою эффективность. Тысячи людей увидели результаты на себе. По этой причине диета рекомендована всем гипертоникам, независимо от того принимают они лекарства на постоянной основе, или ещё нет.