Жиры в питании человека

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему они. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Из статьи можно узнать,что представляют собой жиры (липиды), какие они бывают, сколько нужно употреблять и многое другое. Для вас только проверенная информация.

Что такое жиры?

Жиры – это сложные органические соединения класса липидов.

Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых нам. Два других — белки и углеводы.

Пищевые жиры, которые человек получает с пищей, а также те, что синтезируются в организме подразделяются на три класса:

1. Триглицериды. Более 90% жиров представлены триглицеридами, состоящими из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Они выполняют множество функций в организме человека. Об этом ниже.
2. Фосфолипиды похожи по строению на триглицериды. Но имеют фосфорную кислоту вместо одной из жирных кислот. Они растворимы в воде и жирах. В первую очередь отвечают за пластичность клеточных мембран.
3. Стерины. Самый известный представитель стеринов — холестерин. Холестерин поступает с пищей, а также синтезируется в организме человека.  Он нужен для образования жёлчи, синтеза витамина D и некоторых гормонов. Придаёт жёсткость и стабильность клеточным мембранам.

---

Многие считают, что холестерин повинен во всех сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако, это не совсем так. Существует не только «плохой» холестерин (низкой плотности), но и «хороший» (высокой плотности). Важно сохранять необходимый баланс между этими двумя видами холестерина. Узнать уровень холестерина, как и соотношение разных видов можно с помощью анализа на липидный профиль.

Основными факторами, способствующими повышению холестерина, является наследственность, избыточный вес, чрезмерное употребление насыщенных и трансжиров, малоподвижный образ жизни.

---

Значение жиров в организме человека

Многочисленные исследования показали, насколько важны жиры в питании человека.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию. Одни виды действительно стоит ограничивать. Другие, напротив, очень важны для здоровья. Для чего же всё-таки они нужны?

Липиды являются важным источником энергии. Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Это значит, что в нём запасено в два раза больше энергии, чем в углеводах (1 г – 4 ккал).

Именно липиды составляют более 80% энергетических запасов в организме. Но это не единственная их функция.

Функции жиров

1. Обеспечивают теплоизоляцию, защищая организм от холода.
2. Вырабатывают гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани.
3. Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода.
4. Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
5. В жирах содержатся жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
6. Служат строительным материалом для нашего организма.
7. Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина.

Таким образом, польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

Виды жиров

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты).

Насыщенные жиры

Они твёрдые при комнатной температуре (кроме кокосового и пальмового масел). Основной источник — продукты животного происхождения:

• красное мясо (свинина, говядина и др.) и сало;
• молочные продукты (особенно выделяются сыры и сливочное масло);

Некоторые растительные масла:

• кокосовое и пальмовое.

Насыщенные жиры повышают риск отложения холестерина в стенках сосудов. В то же время они дают организму энергию. Главное, не злоупотреблять. Во всём нужна мера.

Насыщенные жирные кислоты организм человека может синтезировать самостоятельно.

Трансжиры

Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров. Мы определяем их в отдельную группу, т. к. они получаются путём гидрогенизации дешёвых растительных масел. Во время сложных химических реакций ненасыщенные жиры становятся насыщенными.

Эти масла хорошо держат форму, обеспечивают приятный вкус, выпечка с трансжирами хорошо хранится и долго сохраняет свежесть. Самое печальное, что благодаря этой гидрогенизации в молекулах первоначально безвредных растительных жиров происходят изменения, превращая их в крайне опасные.

---

Трансжиры часто причастны к сахарному диабету, инсультам, инфарктам и даже онкологии. ВОЗ рекомендует ограничить их до минимума. В некоторых европейских странах их использование полностью запрещено или сильно ограничено.

---

В каких продуктах содержатся трансжиры:

• маргарин, спреды, кулинарный жир;
• большая часть выпечки (печенье, вафли, торты, пирожные и т. д.);
• чипсы и сухарики;
• замороженные блюда;
• шоколадки, батончики, практически все шоколадные конфеты;
• многие молочные продукты;
• некоторые колбасные изделия;
• весь фастфуд.

Список, возможно, неполный, потому что производители куда только не добавляют гидрогенизированные масла и тщательно это скрывают.

Почти 50% продуктов, продаваемых в супермаркетах, содержат трансжиры.

Почему же не заменить трансжиры чем-нибудь более полезным?

Дело в том, что они очень дешево стоят, и заменить их без значительного удорожания не представляется возможным ни в одной стране мира. Тем не менее некоторые страны находят для себя решение.

Кроме того, трансжиры образуются при жарке в результате длительного сильного нагревания растительных масел.

Некоторое количество трансжиров находится и в привычных всем продуктах – мясе и молоке. Однако, их содержание в подобных продуктах столь незначительно, что ограничивать себя в молоке и мясе нет необходимости.

Врачи рекомендуют употреблять до 7 г трансжиров в день. Поэтому желательно исключить промышленные сладости, фастфуд и некоторые другие продукты. Или хотя бы внимательно читать состав на этикетке продукта. Они скрываются под фразами: «Частично гидрогенизированный растительный жир», «растительные масла» и др.

Мононенасыщенные жиры

Сюда относят омега 9 – жирные кислоты, главной из которых является олеиновая кислота. Она также частично синтезируется в организме человека.

Источники:

1. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, рапсовое, кунжутное, грецкого ореха, льняное и т. д.).
2. Авокадо.
3. Орехи и семечки.
4. Курица, красное мясо.

Омега 9 оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, могут повышать «хороший» холестерин. Хотя для этого важно снижать потребление насыщенных жиров и заменять их ненасыщенными.

В данный момент продолжаются исследования по выяснению пользы мононенасыщенных кислот для здоровья человека. Польза масел доказана давно, а вот польза этих кислот, содержащихся в мясе пока вызывает сомнения у учёных.

Полиненасыщенные жиры

Сюда относятся наиболее полезные незаменимые омега — 3 и 6 — жирные кислоты. Они не синтезируются в организме и должны поступать с продуктами питания.

Выполняют в организме важнейшие функции. Из них вырабатывается ряд биологически активных веществ. Поэтому они необходимы для нормального обмена веществ.

Источники:

1. Жирная рыба, морепродукты.
2. Рыбий жир.
3. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое и другие).
4. Орехи, семечки.

Запоминайте, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

---

Полиненасыщенные жирные кислоты:

• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов, атеросклероза, ишемической болезни сердца), сахарного диабета;
• понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший»;
• оказывают антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

---

Немного о сложном

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая и образуемая в нашем организме из неё арахидоновая кислота относятся к омега 6 — жирным кислотам.

Линоленовая кислота и продукты её метаболизма — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) относятся к омега 3 — жирным кислотам. Из линоленовой кислоты может образоваться лишь небольшое количество ЭПК и ДГК.

Однако, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно получить при употреблении рыбы или рыбьего жира.

Дефицит незаменимых кислот способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Источники отдельных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты	Основные пищевые источники
ω-6
Линолевая	Растительные масло, орехи, семечки
ω-3
Линоленовая	Льняное, соевое масло, семена льна, грецкие орехи, брокколи, брюссельская капуста
Эйкозапентаеновая, докозагексаеновая	Рыба, рыбий жир

Омега 3

Отдельно хочу рассказать о пользе именно омега — 3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, которые можно получать только с рыбой и рыбьим жиром.

---

Доказано выполняет следующие задачи:

• выступает в качестве профилактики инфарктов и инсультов;
• предотвращает аритмии, замедляет число сердечных сокращений;
• снижает сердечную недостаточность;
• предотвращает тромбозы;
• применяется при лечении депрессии;
• уменьшает резистентность к инсулину, тем самым является профилактикой диабета и онкологии;
• оказывает противовоспалительный эффект.

---

Что лучше, рыба или добавки?

Врачи рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Лучшим источником Омега 3 является жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Поэтому предпочтение лучше отдавать сардинам, сельди, лососю, тунцу, скумбрии, мойве. Значительно меньше её в кальмарах, белой морской рыбе, например, треске.

При нежелании или невозможности регулярно есть рыбу желательно принимать рыбий жир или непосредственно добавку Омега — 3.

На рынке существует 3 добавки:

1. Рыбий жир, который продаётся в аптеке обычно содержит одновременно омега 3 и 6, а также некоторые витамины. Применять его следует при авитаминозах, или как источник небольшого количества незаменимых жирных кислот. Чаще рыбий жир назначают детям.
2. Для взрослых рекомендуется омега — 3 или омега — 3, 6, 9. Причём омегу — 3, 6, 9 чаще всего принимают спортсмены, которые полностью исключают из своего рациона все жиры. Обычному человеку такая добавка не нужна. Почему?

Потому что крайне важно соотношение омега-3 и омега — 6 в вашем рационе.

---

Оптимальное соотношение омега — 3 к омега — 6 должно быть по разным источникам от 1:2 до 1:4. Однако в рационе большинства людей соотношение составляет 1:20 и более в сторону омега — 6. Ведь как вы помните, омега — 6 содержится в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и т. д. Каждый человек в той или иной степени употребляет эти продукты.

---

Избыток омега 6 способен привести к повышению свёртываемости крови, тромбообразованию, инфарктам и инсультам. Рекомендуется добавлять в рацион омега — 3 и сокращать омега — 6.

Поэтому для поступления в ваш организм именно омега — 3 жирных кислот и рекомендуется пару раз в неделю употреблять рыбу. Или добавку Омега — 3 в капсулах. 

Сейчас в продаже существует огромный выбор рыбьего жира как в жидком виде, так и в капсулах. Необходимо очень серьёзно подходить к выбору марки, ведь вам нужен качественный препарат.

Рекомендую обратить внимание на эту Омега 3 премиум-класса по доступной цене. Она изготовлена под строгим контролем качества. Рыбий жир этого бренда проверяется на отсутствие содержания тяжёлых металлов ртути, и других вредных веществ.

Сколько жиров нужно в день

В состав пищи обязательно должны входить жиры. Недостаток, как и избыток способен привести к серьёзным последствиям. Суточная потребность в жирах, как и других нутриентах, зависит от вашего возраста, пола, здоровья, физической активности, климатических условий.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов можно увидеть на диаграмме.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует жиров не более 30% от суточной калорийности рациона.

При этом важно соблюдать соотношение разных видов:

• насыщенные — до 10% (то есть не более ⅓ от общего количества потребляемых жиров);
• мононенасыщенные — 10% (⅓ общего количества);
• полиненасыщенные — 5–10% (до ⅓ от общего количества);
• трансжиры — менее 1%.

Таким образом, ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным, не злоупотреблять — насыщенными, и исключать трансжиры.

---

Точная норма жиров рассчитывается индивидуально.

В качестве примера привожу расчёты для мужчин и женщин 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Смотрите таблицу ниже.

	50–55 кг	55–60 кг	60–65 кг	65–70 кг	70–75 кг	75–80 кг
Мужчины
Похудение	44	45	47	48	50	51
Поддержание веса	55	57	59	61	63	64
Набор мышечной массы	81	83	86	89	92	95
Женщины
Похудение	37	38	40	42	43	45
Поддержание веса	46	48	50	52	54	56
Набор мышечной массы	68	70	73	76	79	82

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Пищевые продукты	Жиры (г) в 100 г продукта
Масло растительное	99,9
Сало свиное	99
Масло топлёное	98
Масло сливочное	82
Маргарин	82
Пекан	72
Майонез	67
Кедровый орех	68
Печень трески (консервы)	65
Грецкий орех, фундук	61
Семена подсолнечника	60
Колбаса сырокопчёная	57
Свинина жирная	50
Арахис	50
Свинина жирная	50
Гусь, утка	38
Шоколад	35
Свинина нежирная	33
Шпроты (консервы)	32
Сыр	30–50
Скумбрия	25
Сосиски	24–30
Сайра	23
Горбуша натуральная (консервы)	22
Сардины в масле	20
Сельдь иваси	17
Икра кеты	13
Говядина	12
Яйцо куриное	11
Сардины	10
Скумбрия	9
Сельдь нежирная	7

Недостаток жиров в рационе

Нехватка необходимых организму нутриентов всегда приводит к тем или иным последствиям.

Симптомы нехватки липидов:

1. Ухудшение состояние ногтей, волос и кожи (сухость, появление морщин).
2. Дефицит жирорастворимых витаминов.
3. Недостаток энергии, депрессия.
4. Сбои в работе нервной системе.
5. Нарушения в обмене холестерина.

Избыток жиров в рационе

Избыток приводит к ожирению, что, в свою очередь, увеличивает риски различных заболеваний.

Приводит к заболеваниям печени, поджелудочной железы, желчекаменной болезни.

Заключение

Мы выяснили, что биологическая роль жиров велика. Отказываться от них неразумно и вредно для здоровья.

Тем не менее стоит помнить, что условно все жиры делятся на полезные и вредные. Полезные жиры — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба и рыбий жир. Вредные жиры — это прежде всего трансжиры, которые необходимо максимально ограничивать, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Делайте упор на жиры растительного происхождения, а также регулярно употребляйте рыбу. Соблюдение этого и других принципов поможет вам получить всю пользу от рационального сбалансированного питания.