Жиры в питании человека, их роль и польза для здоровья

Источники жиров на столе: орехи, авокадо, масло, рыба

Что же такое жиры? И есть ли польза в этом «страшном» слове?

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему жиры. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Итак, начнем.

На данный момент исследования подтвердили важность жиров в нашем рационе.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию на нас. Есть жиры, которые действительно стоит ограничивать, а есть те, которые нам жизненно необходимы.

Жиры представлены в организме в основном триглицеридами. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это белки и углеводы.

Жиры являются важным источником энергии, в 1 г жира запасено в два раза больше энергии, чем в 1 г углеводов.

Именно жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме.

 

Другие функции жиров

  • Защищают организм от холода.
  • Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода.
  • Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
  • В жирах содержатся жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
  • Служат строительным материалом для нашего организма.
  • Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина.

Таким образом, можем сделать вывод, что польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

 

Виды жиров

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты).⠀⠀

Мясо с овощами на тарелке, мясо как источник насыщенных жировНасыщенные жиры

Их источником являются в основном продукты животного происхождения:

  • красное мясо (свинина, говядина, баранина), сало;
  • молочные продукты (в первую очередь сыры и сливочное масло);
  • пальмовое масло.

Они повышают риск отложения холестерина в стенках сосудов. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс — они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Особенность этих жиров в том, что организм человека способен самостоятельно их синтезировать.

Транс-жиры

Это разновидность ненасыщенных жиров. Мы определяем их в отдельную группу, т.к. они получаются путем гидрогенизации дешевых растительных масел. Эти, полученные современным способом масла хорошо держат форму, обеспечивают приятный вкус, выпечка с транс-жирами хорошо хранится и долго сохраняет свежесть. Скорее всего вы теперь понимаете, почему вафли и печенья, которые продаются в магазинах, так вкусны и любимы всеми нами.


Самое печальное, что благодаря этой гидрогенизации в молекулах первоначально безвредных растительных жиров происходят изменения, превращая их в крайне опасные.


Транс-жиры часто причастны к сахарному диабету, инсультам, инфарктам и даже онкологии.

Примеры транс-жиров — маргарин, спреды и т.д.

Почему же не заменить транс-жиры чем-нибудь более полезным?

Дело в том, что эти жиры очень дешево стоят, и заменить их без значительного удорожания не представляется возможным ни в одной стране мира.


Некоторое количество транс-жиров находится и в привычных нам продуктах – мясе и молоке. Однако, их содержание в подобных продуктах столь незначительно, что ограничивать себя в молоке и мясе нет необходимости.


Врачи рекомендуют употреблять до 7 г транс-жиров в день. Это значит, что желательно не употреблять промышленные сладости, или хотя бы обращать внимание на надпись на этикетке продукта, и искать продукты без маргарина.  Обычно при наличии этих масел в составе на этикетке пишут: «Частично гидрогенизировано», иногда просто «растительные масла».

Мононенасыщенные жиры

Оливковое масло в чаше на столе, возле чаши лежат оливки, это источники момоненасыщенных жиров

К ним относятся омега 9 – жирные кислоты, главной из которых является олеиновая кислота.  Данная кислота также частично синтезируется в организме человека.

Источники Омега 9 — жирных кислот:

  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, рапсовое);
  • орехи;
  • авокадо;
  • курица;
  • красное мясо (говядина, свинина, баранина).

Омега 9 – жирные кислоты имеют положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, способны повышать «хороший» холестерин. Однако, важно при этом снижать употребление богатых насыщенными жирами продуктов и заменять их в той или иной степени ненасыщенными жирами.


В данный момент продолжаются исследования по выяснению пользы мононенасыщенных кислот для здоровья человека. Польза масел доказана давно, а вот польза этих кислот, содержащихся в мясе пока вызывает сомнения у ученых.

 

Полиненасыщенные жиры

Нормальная жизнедеятельность человека невозможна без поступления незаменимых жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека. Это самые полезные омега — 3, 6 — кислоты. Они выполняют в организме важнейшие функции (это предшественники ряда биологически активных веществ), должны поступать извне, с пищей.

Источники:

  • Жирная рыба, морепродукты,
  • Рыбий жир,
  • Оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло,
  • Особенно полезны орехи, семечки.

Запоминайте самые полезные продукты.


Доказано снижают риск инсультов, инфарктов, сахарного диабета, понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший», оказывают антиоксидантный (омолаживающий) эффект, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани.


Немного о сложном

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая, а также образуемая в нашем организме из нее арахидоновая кислоты относятся к омега 6 — жирным кислотам, линоленовая кислота и продукты ее метаболизма — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – к омега 3 — жирным кислотам. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая могут поступать в организм человека в незначительных количествах при употреблении жирной рыбы или рыбьего жира.  


Дефицит незаменимых кислот способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты Основные пищевые источники
ω-6
Линолевая Растительные масло, орехи, семечки
ω-3
Линоленовая Льняное, соевое масло, семена льна, грецкие орехи, брокколи, брюссельская капуста
Эйкозапентаеновая, докозагексаеновая Рыба, рыбий жир

 

Омега 3 — жирные кислоты

Стоит отдельно рассказать о пользе именно омега 3 — жирных кислот, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, которые мы можем получать с рыбой и рыбьим жиром:

  • профилактика инфарктов и инсультов;
  • предотвращает аритмии, замедляет число сердечных сокращений; 
  • снижает сердечную недостаточность;
  • предотвращает тромбозы;
  • применяется при лечении депрессии;
  • уменьшает резистентность к инсулину, тем самым является профилактикой диабета и онкологии;
  • оказывает противовоспалительный эффект.

Врачи рекомендуют употреблять рыбу (особенно жирную и рыбу с темным мясом, например, тунец) несколько раз в неделю, либо принимать рыбий жир. Сейчас в продаже существует огромный выбор рыбьего жира как в жидком виде, так и в капсулах. Необходимо очень серьезно подходить к выбору марки, ведь вам нужен качественный препарат.

Рекомендую обратить внимание на этот рыбий жир премиум-класса по доступной цене. Он изготовлен под строгим контролем качества. Рыбий жир этого бренда проверяется на отсутствие содержания тяжелых металлов ртути, и других вредных веществ.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *