Пирамида здорового питания

Пирамида на тарелке

Что такое пирамида питания

Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.

Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион. 


Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания. 


Польза для здоровья

  •       снижение давления;
  •       снижение веса;
  •       нормализация уровня глюкозы;
  •       снижение холестерина;
  •       профилактика атеросклероза, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологии, заболеваний суставов.

Из каких уровней состоит пирамида питания

Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.

Основные группы продуктов питания:

I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые: 

  •       зерновой хлеб грубого помола; 
  •       коричневые макароны; 
  •       нешлифованные крупы (бурый и дикий рис, гречка, овсянка и др.);
  •       цельнозерновая мука. 

Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов. 


Читайте также: Гликемический индекс. Зачем выбирать медленные углеводы?


II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно: 

  •       овощи, фрукты и ягоды желательно в свежем виде, но можно и замороженные;
  •       сухофрукты;
  •       овощи можно готовить путём тушения; 
  •       консервированные и солёные продукты в небольшом количестве.

Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.

III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:

  •       бобовые (фасоль, соя и др.);
  •       птица;
  •       рыба и морепродукты;
  •       яйца;
  •       орехи.

Читайте также: Как определить свою потребность в белках


IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция. 

Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара. 

Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу. 

V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.

Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пирамида питания для беременных

Апельсины и цветок на столеБеременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал. 

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц. 

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом. 

Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.

Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:

  1.     Рассчитать свою суточную норму калорий.
  2.     От полученной нормы отнять 15–20%.
  3.     Следить за калорийностью потребляемой пищи, и не превышать полученную цифру.

Заключение

Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *