Клетчатка: польза, список продуктов

Что такое клетчатка

Пищевые волокна, или клетчатка — это сложный углевод (полисахарид), который является главной составной частью стенок клеток растений.

---

Простыми словами, клетчатка — это особые вещества, которые не перевариваются, не всасываются, но всё же являются важным элементом питания. Длительное время волокна считались бесполезной шелухой, балластом. Поэтому эту самую шелуху тщательно удаляли с полезных зёрен пшеницы и т. д., превращая продукты в бесполезные и рафинированные. Не так давно врачи поставили клетчатку в один ряд с белками, жирами и углеводами, как жизненно необходимыми нам элементами питания.

Виды клетчатки

• Растворимые пищевые волокна. Они растворяются в воде, образуя вязкий гель. Например, вязкость овсянки с этим и связана. Водорастворимая клетчатка содержится в основном во фруктах и овощах, бобовых, а также некоторых зерновых. Хоть она не переваривается, не расщепляется в тонком кишечнике, бактерии толстого кишечника умеют ее ферментировать. Этот вид клетчатки в первую очередь обеспечивает более длительное насыщение, задерживая прохождение пищи по ЖКТ. А также замедляет всасывание глюкозы. Делает более плавными и медленными подъёмы и спады уровня глюкозы, а значит и инсулина в крови.

---

Читать также: Гликемический индекс. Как скачки глюкозы и инсулина влияют на вашу жизнь

---

• Нерастворимые волокна. Представляют собой плотные внешние оболочки растений. Например, кожура яблока, отруби и т. д. Много нерастворимой клетчатки содержится в цельных зёрнах пшеницы, ржи и т. д. Эти волокна не растворяются в воде, и практически не перевариваются бактериями. Поэтому иногда их называют грубой клетчаткой. Они дают длительное насыщение. Но, одной из главных функций является увеличение объёма стула. Именно так пищевые волокна помогают при запорах.

На самом деле это разделение условно, т. к. практически во всех растительных продуктах содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна, они в равной степени важны для здоровья.

Польза клетчатки для организма

• быстро насыщает, замедляет скорость переваривания пищи, таким образом, помогает контролировать аппетит, что способствует нормализации веса;
• регулирует всасывание микро- и макронутриентов;
• снижает уровень «плохого» холестерина и уровень глюкозы в крови;
• регулирует перистальтику кишечника;
• набухая в кишечнике, приобретает способность сорбировать и выводить вместе с собой вредные для организма продукты обмена веществ;
• благотворно влияет на микрофлору кишечника;
• употребление достаточного количества пищевых волокон является профилактикой многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (инфарктов, ишемической болезни сердца), сахарного диабета, ожирения, некоторых видов рака (в первую очередь толстого кишечника), заболеваний ЖКТ, уменьшает риск развития инфекций и воспалительных процессов.

Вред клетчатки

Несмотря на всю пользу, пищевые волокна могут принести вред.

Противопоказанием являются различные воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта: гастриты, колиты, энтериты и т. д.

Избыток добавок из отрубей даже у здорового человека может связывать и выводить минеральные вещества – железо, цинк, кальций. Совет один — меньше отрубей и других добавок, больше еды!

Продукты содержащие клетчатку

Организм человека нуждается как в растворимых, так и нерастворимых волокнах. Поэтому важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и заботиться о разнообразии источников! К счастью, с разнообразием сейчас проблем нет.

Наиболее богатыми источниками являются:

• отруби; 
• сухофрукты;
•  бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут);
•  продукты на основе цельного зерна (бурый или «дикий» рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые коричневые макароны, овсянка, пшеничные и другие хлопья);
• овощи, фрукты также являются естественными источниками клетчатки, и должны присутствовать в вашем рационе каждый день! Много клетчатки в таких овощах, как брокколи, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль;

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Содержание клетчатки, г
Отруби ржаные и пшеничные	100 г	45
Льняное семя	100 г	28
Грибы сухие	100 г	26
Фасоль	1 порция	18
Инжир	100 г	18
Миндаль	100 г	16
Зелёный горошек	100 г	11,5
Кунжут	100 г	9
Хлеб цельнозерновой	100 г	8
Семена подсолнуха	100 г	6
Овсянка	1 порция	5,3
Брокколи	100 г	5
Морковь	100 г	4,6
Груша	1 шт.	4,6
Финики	100 г	3,6
Яблоко	1 шт.	3,5
Овсяная крупа	100 г	2,8
Свекла	100 г	2,7
Картошка вареная	1 шт.	2,6
Апельсин	1 шт.	2,6
Виноград	10 шт.	2,5
Банан	1 шт.	2,5
Бурый рис	1 порция	2,4
Помидор	1 шт.	1,8
Тыква	100 г	1,7
Чернослив	100 г	1,6
Ячневая крупа	100 г	1,4
Гречневая крупа	100 г	1,1
Капуста белокочанная	100 г	1

Норма клетчатки в день

Как мы уже выяснили, клетчатка и пищевые волокна имеют важное значение для поддержания здоровья.

Взрослый здоровый человек должен употреблять 25–35 г клетчатки в день. Это достаточно много.

Недостаточное потребление повышает риск развития рака толстой кишки, запоров, желчекаменной болезни, сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца и сосудов.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять как минимум 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно.

Как правильно принимать клетчатку

При резком увеличении потребления возможны следующие проблемы:

• метеоризм, вздутие живота;
• диарея;
• обезвоживание;
• боль в животе.

Если в вашем рационе мало пищевых волокон, то вам нужно постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (см. таблицу).  В течение нескольких недель ваш организм привыкнет, и суточная норма в 25–35 г не будет вызывать дискомфорт.

Рекомендуется не использовать добавки, а есть овощи, фрукты, зерновые и бобовые. Так вы получите не только пищевые волокна, но и необходимые витамины и микроэлементы. Только при невозможности получить из пищи столь большое количество, рекомендуется употребление отрубей.

Кроме того, при употреблении продуктов, содержащих клетчатку, необходимо пить много жидкостей. Только в таком случае вы сможете получить всю пользу.

---

Читать также: Сколько воды нужно выпивать в день

---

Клетчатка — важный элемент питания. Она полезна для всех: мужчин, женщин и детей. Несмотря на то что в организме она не переваривается переоценить её пользу сложно. Она не только способствует хорошему пищеварению и нормализации веса, но и профилактике многих опасных заболеваний. А для этого необходимо просто есть продукты, в которых много клетчатки:

• фрукты и сухофрукты;
• овощи;
• продукты из цельных зёрен;
• бобовые.