Содержание
Что такое пирамида питания
Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.
Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.
Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.
Польза для здоровья
- снижение давления;
- снижение веса;
- нормализация уровня глюкозы;
- снижение холестерина;
- профилактика атеросклероза, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологии, заболеваний суставов.
Из каких уровней состоит пирамида питания
Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.
Основные группы продуктов питания:
I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:
- зерновой хлеб грубого помола;
- коричневые макароны;
- нешлифованные крупы (бурый и дикий рис, гречка, овсянка и др.);
- цельнозерновая мука.
Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.
Читайте также: Гликемический индекс. Зачем выбирать медленные углеводы?
II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:
- овощи, фрукты и ягоды желательно в свежем виде, но можно и замороженные;
- сухофрукты;
- овощи можно готовить путём тушения;
- консервированные и солёные продукты в небольшом количестве.
Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.
III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:
- бобовые (фасоль, соя и др.);
- птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- орехи.
Читайте также: Как определить свою потребность в белках
IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.
Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.
Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.
V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.
Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пирамида питания для беременных
Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.
В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.
Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.
Пирамида питания для похудения
Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.
Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.
Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:
- Рассчитать свою суточную норму калорий.
- От полученной нормы отнять 15–20%.
- Следить за калорийностью потребляемой пищи, и не превышать полученную цифру.
Заключение
Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.