Содержание
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это показатель, определяющий способность различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови сразу после их приёма.
Простым языком, это цифра от 0 до 100, иногда выше. Чем выше ГИ, тем быстрее повышает уровень глюкозы в крови.
«0» означает, что продукт совсем не повышает уровень сахара в крови. Например, стевия. Значение «100» — это практически чистая глюкоза, которая очень быстро повышает уровень сахара в крови.
Например, вы съели 50 грамм белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л. Выпили пару кружек сладкого чая — реакция примерно та же. Так действуют быстрые (легкоусвояемые) углеводы.
Читайте также: Что такое углеводы: простые и сложные
Если вы съедите, например, грейпфрут, или гречневую кашу, то подъём сахара крови будет значительно ниже — примерно на 2 ммоль/л. Это пример сложных (медленных) углеводов, для них характерен низкий гликемический индекс.
Высокий и низкий ГИ
В одних углеводах присутствуют нерастворимые волокна, например, клетчатка, а в других только быстрорастворимые компоненты. Именно нерастворимые волокна и делают медленные углеводы «медленными».
Чем опасен высокий гликемический индекс?
Продукты с высоким ГИ имеют ряд преимуществ:
- быстро насыщают, наполняют энергией (хотя и ненадолго), поднимают настроение;
- перевариваются при минимальных энергозатратах;
- вкусные, нравятся практически всем;
- большая энергетическая плотность (калорийность); в некоторых ситуациях — это преимущество.
С другой стороны, недостатки достаточно серьёзны и тоже требуют внимания.
В ответ на резкое увеличение сахара в крови после употребления чего-то из этой категории также резко подскакивает и инсулин и быстро снижает уровень сахара.
При медленном и плавном увеличении сахара в крови-инсулин также поднимается медленно.
При регулярном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулин постоянно то резко подскакивает, то резко снижается. В результате может появиться резистентность к инсулину. Это ситуация, при которой клетки и ткани становятся нечувствительны к инсулину, а его уровень всё растёт и растёт.
Самое страшное, инсулин способствует росту тканей, причём не только хороших. Если у вас есть предрасположенность к онкологии, то теперь она может развиться.
Таким образом, продукты с высоким ГИ способны вызывать:
- Быстрый набор лишнего веса.
- Сахарный диабет.
- Артериальную гипертонию.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Метаболический синдром.
- Рак молочных желёз.
- Рак кишечника.
- Остеопороз.
- Гормональные нарушения.
Продукты с низким гликемическим индексом — наоборот, являются профилактикой этих и других заболеваний. Причём в этом случае дело не только в низком гликемическом индексе, но и в пищевых волокнах, которые содержатся во фруктах, овощах и необработанных зёрнах.
Раньше считали, что если есть одновременно продукты с высоким и низким гликемическим индексом, например, гречку и белый хлеб, то скорость всасывания быстрых углеводов должна хоть немного, но уменьшаться. Однако, новые исследования показали, что это не так. При употреблении продуктов с высоким ГИ даже в разных сочетаниях с низкогликемическими, также провоцируется резкий подъём глюкозы в крови.
Гликемический индекс продуктов
При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.
В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
| Белый хлеб (пшеничный) | 100 | Картофельные чипсы | 81 |
| Пиво | 110 | Крекеры, печенья | 80 |
| Брюква | 99 | Манная крупа | 78 |
| Кускус | 99 | Шоколадный батончик | 78 |
| Сдобные булочки | 94 | Тыква, кабачки (приготовленные) | 75 |
| Рисовая лапша | 91 | Фруктовые соки | 75 |
| Абрикосы консервированные | 90 | Банан | 76 |
| Блины | 90 | Арбуз | 75 |
| Каши быстрого приготовления | 90 | Дыня | 70 |
| Мёд | 90 | Пицца | 70 |
| Джем, варенье | 90 | Кукуруза варёная | 70 |
| Картофельное пюре | 90 | Конфеты | 70 |
| Рис белый | 89 | Шоколад молочный | 70 |
| Кукурузные хлопья | 87 | Макароны белые | 70 |
| Мороженое | 85 | Кукурузная крупа | 70 |
| Поп-корн | 84 | Сладкие газированные напитки | 70 |
| Морковь отварная | 84 | Мука пшеничная | 71 |
| Картофель варёный | 83 | Пельмени | 70 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Наименование продуктов | ГИ | Наименование продуктов | ГИ |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 54 | Чеснок | 30 |
| Рис бурый | 50 | Чечевица отварная | 25 |
| Хурма | 54 | Малина | 29 |
| Киви | 51 | Черешня | 26 |
| Финики | 50 | Брусника | 26 |
| Хлеб, блины из гречневой муки | 50 | Ежевика | 25 |
| Макароны коричневые цельнозерновые | 50 | Земляника | 25 |
| Рис бурый, дикий | 50 | Слива | 23 |
| Горох вареный | 45 | Вишня | 23 |
| Хлеб цельнозерновой, с отрубями | 40-45 | Грейпфрут | 22 |
| Клюква | 44 | Лимон | 20 |
| Черника | 43 | Абрикосы | 20 |
| Голубика | 42 | Огурец | 19 |
| Мандарин | 42 | Капуста квашеная или тушеная | 16 |
| Апельсин | 42 | Цветная капуста тушеная | 15 |
| Чернослив | 40 | Брюссельская капуста | 15 |
| Фасоль вареная | 40 | Лук-порей | 15 |
| Овсяная крупа | 40 | Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий) | 15 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | Арахис | 15 |
| Крыжовник | 39 | Смородина чёрная | 15 |
| Нектарин | 35 | Болгарский перец | 14 |
| Гранат | 35 | Редис | 14 |
| Курага | 35 | Шпинат | 13 |
| Инжир | 35 | Спаржа | 13 |
| Морковь сырая | 35 | Укроп | 13 |
| Молоко | 35 | Помидор | 11 |
| Гречневая | 35 | Салат листовой | 10 |
| Груша | 34 | Лук репчатый сырой | 10 |
| Клубника | 31 | Брокколи | 10 |
| Смородина красная | 30 | Капуста свежая | 10 |
| Персик | 30 | Баклажаны | 10 |
| Яблоки | 30 | Авокадо | 10 |
| Шоколад чёрный горький | 30 | Грибы | 9 |
Гликемический индекс круп
| Кускус | 99 |
| Рис белый | 90 |
| Манная крупа | 78 |
| Кукурузная крупа | 70 |
| Булгур | 65 |
| Пшено | 56 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 54 |
| Рис бурый | 50 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Гречневая | 35 |
| Ячневая | 33 |
| Перловка | 22 |
Гликемический индекс овощей
| Морковь отварная | 85 |
| Свёкла вареная | 65 |
| Горох вареный | 45 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Морковь сырая | 35 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Огурец свежий | 20 |
| Капуста квашеная или тушеная | 16 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Болгарский перец | 14 |
| Редис | 14 |
| Шпинат | 13 |
| Спаржа | 13 |
| Укроп | 13 |
| Помидор | 11 |
| Салат листовой | 10 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Капуста свежая | 10 |
| Баклажаны | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Грибы | 9 |
Гликемический индекс фруктов
| Банан | 76 |
| Тыква и кабачки в приготовленном виде | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 70 |
| Ананас | 70 |
| Изюм | 65 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 54 |
| Киви | 51 |
| Финики | 50 |
| Виноград | 50 |
| Клюква | 44 |
| Черника | 43 |
| Голубика | 42 |
| Мандарин | 42 |
| Апельсин | 42 |
| Чернослив | 40 |
| Крыжовник | 39 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Курага | 35 |
| Инжир | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 31 |
| Смородина красная | 30 |
| Персик | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Малина | 29 |
| Черешня | 26 |
| Брусника | 26 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Слива | 23 |
| Вишня | 23 |
| Грейпфрут | 22 |
| Лимон | 20 |
| Абрикосы | 20 |
| Смородина чёрная | 15 |
Как снизить ГИ
Показатели ГИ, указанные в таблицах примерные. Дело в том, что невозможно абсолютно точно рассчитать этот показатель. Я старалась найти для вас максимально точные данные, используя в том числе официальные источники на английском языке. Но пожалуйста, обратите внимание, от чего зависит ГИ:
- Зрелость и срок хранения. Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше ГИ.
- Способ приготовления и обработка. Сок имеет более высокий ГИ, чем весь фрукт. Картофельное пюре имеет более высокий показатель, чем печёный.
- Время приготовления. Макароны al dente имеют более низкий ГИ.
- Сорт. Разные сорта бананов, фиников, риса и т. д. имеют разный ГИ. По этой причине в таблицах и списках указано среднее значение.
Диета с низким гликемическим индексом для похудения
При невозможности рассчитать калораж и спланировать свой рацион, на помощь приходят такие, наиболее полезные для здоровья диеты.
Употребляя фрукты, овощи с низким гликемическим индексом вы сможете уменьшить калорийность своего рациона. При этом вы получите длительное насыщение.
Рекомендации:
- Овощи — самый полезный продукт, можно в неограниченном количестве. Они малокалорийны, насыщают витаминами и микроэлементами. Желательно с минимальной обработкой или в сыром виде. Картофель ограничить.
- Фрукты — можно неограниченно употреблять яблоки, груши, цитрусовые и др.
- Ограничить бананы, виноград.
- Крупы из цельных зёрен. Рис коричневый или дикий.
- Хлеб цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола.
- Макароны коричневые, цельнозерновые.
- Крупы, например, перловая отличается низким гликемическим индексом.
- Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
- Жиры в виде полезных нерафинированных масел.
Гликемический индекс и спорт
В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.
Кто-то употребляет их до или во время тренировки.
После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.
Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.
Вместо заключения
Продукты природного происхождения в основном имеют низкий гликемический индекс. И, кстати, природой заложено так, чтобы люди употребляли именно такую еду. В природе из высокогликемических можно встретить разве что только мёд, бананы, виноград, и ещё некоторые продукты.
Однако, в вашем рационе может присутствовать огромное разнообразие такой еды. Пищевая промышленность создаёт всевозможные яства в виде сахара, всевозможной выпечки, сладостей, не говоря уже о сахаро- и крахмалосодержащих соусах, консервах и т. д.
Если вы стараетесь заботиться о своём здоровье и вести здоровый образ жизни, то вам необходимо знать продукты с высоким и низким ГИ, т. к. их воздействие на ваше здоровье и вес различно.
В то же время стоит помнить, что нет хороших и плохих продуктов. Всё хорошо в меру. Если иногда вы будете позволять себе кусочек торта, пирожное или конфету, это пойдёт, прежде всего, на пользу вашему психоэмоциональному состоянию.