Пищевые волокна и клетчатка

Хлебобулочные изделия, овсянка, зерна на столе как источники клетчатки

Пищевые волокна, или клетчатка — особые вещества, которые не перевариваются, но все же являются важным элементом питания.  Длительное время волокна считались бесполезной шелухой, балластом, поэтому эту самую шелуху тщательно удаляли с полезных зерен пшеницы и т.д., превращая продукты в бесполезные и рафинированные. На самом деле врачи не так давно поставили клетчатку в один ряд с белками, жирами и углеводами, как жизненно необходимыми нам элементами питания.

Виды пищевых волокон

Нерастворимые, которые содержатся в цельных зернах пшеницы, ржи и т.д.

Растворимые, которые содержатся в основном во фруктах и овощах, а также некоторых зерновых.

На самом деле это разделение условно, т.к. практически во всех растительных продуктах содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна одновременно, и все они очень важны для здоровья.

Польза пищевых волокон

  • Быстро насыщают, замедляют скорость переваривания пищи, таким образом помогают контролировать аппетит, что способствует нормализации веса;
  • Регулируют всасывание микро- и макронутриентов;
  • Регулируют перистальтику кишечника, увеличивают объем стула, что помогает решить проблему запоров;
  • Набухая в кишечнике приобретают способность сорбировать и выводить вместе с собой вредные для организма продукты обмена веществ;
  • Благотворно влияют на микрофлору кишечника.
  • Употребление достаточного количества пищевых волокон является профилактикой многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (инфарктов, ишемической болезни сердца), сахарного диабета, ожирения, некоторых видов рака (в первую очередь толстого кишечника), уменьшают риск развития инфекций и воспалительных процессов.⠀

 

Организм человека нуждается как в растворимых, так и нерастворимых волокнах. Поэтому важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и заботиться о разнообразии источников волокон! К счастью, с разнообразием сейчас проблем нет.

 

Чаша с овсянкой и ягодами - источник пищевых волокон

Источники пищевых волокон⠀

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся в растительных продуктах. Наиболее богатыми их источниками являются отруби, сухофрукты и бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут), а также продукты на основе цельного зерна (бурый или «дикий» рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые коричневые макароны, овсянка, пшеничные и др. хлопья).

Овощи и фрукты также являются естественными источниками пищевых волокон, и должны присутствовать в вашем рационе каждый день! Продуктами, особенно богатыми пищевыми волокнами являются брокколи и брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль, груши, яблоки, персики и т.д.

Суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25-30 г пищевых волокон, и это достаточно много.

Если в вашем рационе мало пищевых волокон, то вам нужно постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (см. таблицу). При невозможности получить из пищи столь большое количество волокон, рекомендуется употребление отрубей.

⠀­­

Продукт Количество Содержание клетчатки, г
Льняное семя 100 г 28
Фасоль 1 порция 18
Инжир 100 г 18
Овсянка 1 порция 5,3
Брокколи 100 г 5
Морковь 100 г 4,6
Груша 1 шт. 4,6
Яблоко 1 шт. 3,5
Картошка вареная 1 шт. 2,6
Апельсин 1 шт. 2,6
Виноград 10 шт. 2,5
Банан 1 шт. 2,5
Бурый рис 1 порция 2,4
Помидор 1 шт. 1,8

 

Противопоказания

В статье вы познакомились с неоспоримой пользой пищевых волокон для здоровья человека. Однако, везде должна быть мера!

При употреблении их в больших количествах (более 40 г), особенно в нерастворимой форме, возможно нарушение работы кишечника с такими симптомами:

Метеоризм и вздутие живота,

Диарея,

Обезвоживание,

Боль в животе.

Поэтому настоятельно рекомендуем увеличивать употребление зерновых, бобовых, овощей и фруктов, а возможно и отрубей постепенно, и тогда вы сможете не только получить всю пользу столь важного для вашего здоровья продукта, но и избежать неприятных симптомов в процессе привыкания.

Обратите внимание! Если говорить об отрубях, то их нельзя употреблять во время обострения хронических заболеваний ЖКТ; при острых кишечных расстройствах. 

Будьте здоровы!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *