Средиземноморская диета

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это скорее стиль питания, чем диета. Это совокупность пищевых привычек народов Средиземноморья. В результате наблюдений и исследований учёные выяснили, что жители определённых стран, а именно Италии, Греции, Португалии, Испании, Кипра – меньше других подвержены онкологии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что причина в их сбалансированном и разнообразном типе питания.

В 2013 году были обнародованы результаты ещё одного исследования, которые поразили всех. Испанские учёные в течение 5 лет наблюдали за 7500 людей пожилого возраста с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Те, кто придерживался принципов средиземноморской диеты сократили свои риски умереть от инфаркта или инсульта на 30%. Особенно отчётливо результаты прослеживались у людей, которые ежедневно употребляли оливковое масло или горсть орехов.

В том же 2013 году ЮНЕСКО включил средиземноморскую диету в «Список культурного наследия человечества». Это единственная диета, которая удостоилась чести попасть в этот список.

Теперь она считается самой эффективной для поддержания веса, сохранения здоровья, а также профилактики самых грозных заболеваний человечества.

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

• углеводы — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы;
• белки — 10–15%;
• жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

---

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

• рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
• употребляемые несколько раз в неделю;
• разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах в этой статье.

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

• содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
• источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
• благотворно влияет на уровень сахара в крови;
• обладает сильным противовоспалительным действием;
• снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

Средиземноморское питание предполагает отказ от нездоровой пищи. Но при невозможности это сделать вы всё же можете включать запрещённые продукты несколько раз в месяц в небольшом объёме:

• рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
• трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
• сладости и выпечка;
• сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
• фастфуд и полуфабрикаты;
• любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Преимущества для здоровья и снижения веса

• насыщение организма витаминами, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега 3);
• насыщение антиоксидантами, которые предотвращают развитие воспалительных процессов в организме;
• снижение риска возникновения заболеваний сердца и сосудов на 33%, в первую очередь инфарктов, инсультов;
• нормализация артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови;
• благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, что является профилактикой сахарного диабета 2 типа;
• уменьшение риска возникновения онкологии простаты, кишечника, молочных желёз и пищевода;
• профилактика возникновения болезни Альцгеймера, исследования в этом направлении продолжаются;
• большое разнообразие и доступность рекомендуемых продуктов;
• возможность соблюдать диету длительное время, а лучше всю жизнь, что пойдёт только на пользу;
• подходит для постепенного и комфортного снижения массы тела, а также поддержания веса после диет.

Средиземноморская диета в условиях России

Придерживаться принципов диеты можно находясь в любой точке мира. В России, тоже есть для этого все условия. Ведь главное, не набор продуктов, а базовые принципы.

Поэтому дорогие и непривычные русскому человеку продукты можно вполне заменить более привычными. При этом эффективность средиземноморского питания не пострадает.

Сложные углеводы. Цельнозерновые крупы (гречка, бурый и дикий рис, булгур, овсянка, перловка, пшеничная и ячневая, полба, пшено, киноа и др.), цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис) – главный источник белка.

Овощи и зелень (морковь, капуста, свёкла, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, листовой салат и т. д.), картофель лучше ограничить, из-за его способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, апельсины, клубника и т. д.)

Орехи и семена (фундук, кешью, грецкие, миндаль, семена подсолнечника, тыквы, льна)

Рыба и морепродукты. В любой точке РФ делать упор на рыбу и морепродукты тоже возможно. Необязательно покупать дорогие морепродукты. Вполне подойдёт доступная рыба, например, минтай, сельдь, треска, и даже консервы.

Молочные и кисломолочные продукты. В этой категории выбор также большой. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт, сыр.

Оливковое масло. На сегодняшний день в РФ можно купить качественное оливковое масло extra virgin. Даже самые доступные марки по цене подойдут для этой диеты. Если такой возможности всё-таки нет, ему можно найти замену. Самой полезной заменой оливковому маслу является льняное. Вкус у него специфический, не каждый сможет регулярно включать его в свой рацион. Но по содержанию всех ненасыщенных жирных кислот – оно рекордсмен. Но также диетологи рекомендуют включать в рацион и другие виды нерафинированных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, горчичное и т. д.)

Оливковое масло нужно выбирать крайне внимательно. Уникальными свойствами обладает только нерафинированное масло первого отжима с надписью «extra virgin». Только такое масло сохраняет антиоксиданты и биологически активные соединения оливок.

Рекомендую обратить внимание на эту марку высококачественного оливкового масла, выжатого в течение суток после сбора урожая оливок. Именно такой подход позволяет сохранить максимально высокий уровень антиоксидантов и других полезных веществ.

Рекомендации по переходу на новый тип питания

Для того чтобы комфортно и без стресса изменить свой тип питания переходить нужно постепенно. Процесс отвыкания от привычной пищи должен пройти следующие этапы:

1. Отказаться от сладкого, выпечки и продуктов, содержащих скрытый сахар (сладкие йогурты и творожки, соки, нектары, газировку и т. д.). Добавить в рацион фрукты, они должны заменить все сладости.
2. Увеличивать в рационе количество овощей и зелени. Добавлять их к каждому приёму пищи, немного заправляя оливковым или другим маслом.
3. Сокращать употребление мясных продуктов, особенно переработанного мяса (колбасы, сардельки и т. д.). Свинину, говядину желательно употреблять 1 раз в неделю, колбасы – ещё реже. Мясо птицы можно несколько раз в неделю.
4. Увеличивать количество рыбы и морепродуктов в рационе.
5. Из напитков чаще выбирать воду.

Меню на неделю

Поняв принципы средиземноморского питания, несложно самостоятельно составить меню на каждый день. Далее вы можете познакомиться с примерным меню на неделю из доступных продуктов.

День 1

Завтрак: Омлет с баклажаном и помидором

Обед: Запечённая рыба с картофелем и овощами

Ужин: Салат с фасолью, свёклой и черносливом

Перекусы: Орехи или фрукт

День 2

Завтрак: Овсяная каша с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром

Обед: Куриное филе с овощами, любая крупа на гарнир

Ужин: Овощной салат с тунцом

Перекусы: Кефир или йогурт без сахара, фрукт

День 3

Завтрак: Бутерброд с авокадо и яйцом

Обед: Рыба тушёная с морковью и луком, гречневая каша

Ужин: Баклажаны, запечённые с помидором и сыром

Перекусы: Орехи или фрукт

День 4

Завтрак: Омлет с болгарским перцем, луком и шпинатом

Обед: Рыбный суп, овощной салат, заправленный маслом

Ужин: Овощная лазанья

Перекусы: Фруктовый салат с йогуртом

День 5

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами или сухофруктами

Обед: Запечённая рыба с гарниром из любой крупы, овощной салат

Ужин: Спагетти, куриные фрикадельки тушёные с овощами

Перекусы: Орехи, семена тыквы или подсолнечника

День 6

Завтрак: Овсяная каша с ягодами или сухофруктами.

Обед: Суп-пюре из чечевицы с болгарским перцем, цельнозерновой хлеб с сыром

Ужин: Спагетти с морепродуктами и помидорами

Перекусы: Орехи, курага, чернослив

День 7

Завтрак: Омлет с грибами и помидором

Обед: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков

Ужин: Тёплый салат с нутом и баклажанами

Перекусы: Семена тыквы, подсолнечника или фрукт

Недостатки и противопоказания

К недостаткам можно отнести трудности в переходе на новый тип питания. Многие из нас привыкли питаться обработанными, рафинированными продуктами. Сладости – тоже занимают порой немалую часть рациона. Поэтому потребуется немало терпения и выдержки, чтобы перейти на новый здоровый рацион.

Если же без сладкого совсем непросто, ищите альтернативы. Можно подобрать для себя качественный безвредный сахарозаменитель. Например, стевию — натуральный заменитель сахара. Рекомендую обратить внимание на эту марку стевии премиум качества, без горького вкуса и послевкусия. Она имеет ноль углеводов, ноль калорий, и не даёт гликемическую реакцию. А значит, полностью безопасна и безвредна для здоровья.

Если говорить о противопоказаниях, то оно одно. Такой рацион может быть вреден только людям, с аллергией на морепродукты.

Средиземноморский тип питания настолько соответствует здоровому и сбалансированному питанию, что рекомендован всем. Женщины и мужчины, беременные и кормящие мамы, пожилые люди и дети – всё без исключения получат максимум необходимых микро- и мактонутриентов, а также отличное самочувствие.

Средиземноморская диета для похудения

В связи с тем, что в основе диеты малокалорийные и богатые клетчаткой злаки, овощи и зелень, а также нежирные белковые продукты на этом типе питания можно похудеть.

Преимущества:

• разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
• оздоровление организма, снижение риска многих заболеваний;
• не требуется голодание, вы будете не только сыты, но и полны сил и энергии.

Недостатки:

Для многих недостатком станет медленное снижение веса. В действительности же, это тоже преимущество. Похудение происходит оптимальными для организма темпами, не подрывая здоровья.

Рекомендации:

• питание небольшими порциями согласно пирамиде;
• упор на овощи и зелень, злаки и бобовые, нежели фрукты и орехи;
• не допускать переедания;
• готовить без использования масла (запекать, готовить на пару, гриле), в салаты добавлять оливковое или другое нерафинированное;
• пить достаточное количество воды;
• не забывать про активный образ жизни и физические нагрузки.

Соблюдая принципы средиземноморской диеты, а также эти рекомендации постепенно вы будете терять вес.

Если же сделаете её своим образом жизни, на долгие годы сохраните не только стабильный вес, но и здоровье и отличное самочувствие.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

1. Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
2. В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния пюре.
3. Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
4. Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
5. Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.

Заключение

Средиземноморская диета – это не просто питание, а стиль жизни. Она доказала свою эффективность, научно обоснована и может быть рекомендована как система питания на всю жизнь. Но, несмотря на, казалось бы, невероятные результаты от сбалансированного и разнообразного питания также важны:

• питание до насыщения;
• поддержание энергетического баланса;
• физическая активность.

Именно сочетание всех факторов позволит вам получить максимальную пользу.