Вся правда о кето-диете

Кетогенная диета на протяжении многих лет сохраняет свою популярность. Многие считают её эффективным методом похудения, или даже оздоровления. Тем не менее она имеет немало противоречий. Из статьи вы узнаете всё о кето-диете: научные исследования, противопоказания, меню и многое другое.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Она предполагает употребление менее 50г углеводов в день, при стандартной норме — 200–300г.

Диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Было замечено, что голодание снижало частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Так как голодание возможно лишь в течение короткого времени, было решено имитировать голод с помощью исключения главного источника энергии – глюкозы. При правильном соблюдении кетогенной диеты у 60% детей приступы прекращаются полностью, у 35% — сокращаются вдвое.

Поскольку кето-диета предполагает питание практически только жирами, она имеет определённые риски для здоровья. Поэтому в наши дни её назначают только в случае безуспешности лечения противоэпилептическими препаратами.

Соблюдать диету в медицинских целях учат в условиях стационара. После этого минимум три специалиста ведут и наблюдают пациента. В случае эффективности кетопитание соблюдают ещё 1–2 года, не более. Даже такие пациенты не живут на кето годами. Разве всё это не говорит о серьезности процесса?

С 1960 г. диету стали считать эффективным способом снижения лишнего веса. На сегодняшний день она по-прежнему очень популярна несмотря на все те риски, которые несёт.

Что такое кетоз? Признаки кетоза

Обычно организм человека получает энергию из глюкозы, которая образуется при расщеплении углеводов. Углеводы же поступают постоянно с пищей (овощи, фрукты, зерновые, сахар и т. д.).

При недостатке глюкозы, как и при голодании, организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает расщеплять накопленные человеком жировые отложения. Образующиеся в результате кетоновые тела и используются в качестве альтернативной энергии. В этом и заключается вся диета. Вы можете есть, и при этом худеть.

Кетоз – это состояние, при котором большую часть энергии организм получает не из глюкозы, а из кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров. Таким образом, организм приспосабливается к условиям нехватки привычного для него источника энергии – углеводов.

Состояние кетоза обычно наступает через несколько дней строго ограничения углеводов, как только поднимется уровень кетонов в крови.

Признаки кетоза:

1. Снижение аппетита.
2. Повышенная жажда, сухость во рту.
3. Частое мочеиспускание.
4. Кетоновое дыхание (запах ацетона изо рта).
5. Повышение уровня кетонов в моче. Можно измерить самостоятельно с помощью тест-полосок.

Побочные эффекты кето-диеты

Побочные эффекты, возникающие в первые недели диеты, часто называют понятием «кетогрипп».

Организм человека претерпевает серьёзные изменения, которые и сопровождаются неприятными симптомами.

Возникают:

• головные боли;
• тошнота;
• головокружение и слабость;
• боль в мышцах;
• нарушения пищеварения;
• бессонница;
• раздражительность;
• сыпь;
• судороги.

Разные люди будут испытывать эти симптомы в разной степени и с разной продолжительностью от нескольких дней до недель. Всё зависит от первоначальных данных: состояния здоровья, предыдущего типа питания и т. д. Если вы употребляли углеводы в больших объёмах, у вас есть хронические заболевания, то наиболее вероятно, что переход будет достаточно тяжёлым. Постепенно, по мере адаптации, эти симптомы должны пройти.

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

• эффективна в снижении веса;
• помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
• освобождает от необходимости считать калории при похудении;
• даёт чувство длительного насыщения, снижает аппетит, оберегая от переедания;
• помогает избегать пустые калории благодаря отказу от сладостей и мучного.

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

• болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
• запах ацетона изо рта, от пота и мочи;
• дефицит витаминов, микроэлементов;
• образование камней в почках;
• остеопороз;
• нарушение сердечной деятельности;
• повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
• панкреатит, заболевания печени и другие расстройства ЖКТ;
• запоры в результате нехватки клетчатки из-за отказа от овощей и фруктов;
• частое мочеиспускание;
• риск развития кетоацидоза – состояния, при котором кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислотности, что может привести к смерти;
• нельзя придерживаться в течение длительного времени;
• не гарантирует сохранение веса после выхода из кетогенной диеты.

---

Читайте также: Средиземноморская диета: лучший выбор для здоровья и снижения веса

---

Противопоказания

Кетоновая диета имеет ряд противопоказаний. При этих состояниях лучше отказаться от идеи начинать кетогенный план питания (особенно касается беременных и кормящих). Или обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

1. Беременность, период грудного вскармливания.
2. Высокий показатель холестерина.
3. Сахарный диабет.
4. Заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, почек.
5. Подагра.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Учёные и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины – 45–55% углеводов в рационе. Именно это количество и несёт все преимущества. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновые продукты.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

 

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

2. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
3. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
4. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
5. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
6. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов.

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

---

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

---

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

---

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.